Guía completa sobre el huevo: propiedades nutricionales, riesgos y recomendaciones

El huevo, conocido por su versatilidad en la cocina y riqueza en nutrientes, es un alimento que ofrece numerosas ventajas, pero también presenta ciertos riesgos. InfoBrisas habló con Ignacio Porras, nutricionista (MN 7270), para desglosar todo lo que se necesita saber sobre este prodigio nutricional.

El huevo es una fuente excelente de proteínas de alta calidad. En aproximadamente 100 gramos de huevo, es decir, dos unidades, se obtienen 12 gramos de proteína y 12 gramos de grasas, además de ser una rica fuente de vitaminas del complejo B.

Porras explicó que "los huevos son un alimento de origen animal que aportan beneficios nutricionales, pero la cantidad de consumo dependerá del patrón alimentario individual".

Este alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa, estableciendo un estándar para evaluar otras fuentes proteicas.

Cantidad recomendada y forma de consumo

No existe una cantidad universalmente recomendada de huevos al día, ya que esto varía según las necesidades individuales y el patrón alimentario.

Porras señaló que "la cantidad de huevos a incluir en un día depende de las necesidades individuales y del patrón alimentario general". En una dieta equilibrada, el huevo puede formar parte de una alimentación completa y saludable, tanto si se incluyen otros alimentos de origen animal como si no.

La mejor forma de consumir huevos es cocidos, ya que esto facilita la digestión de sus proteínas y minimiza el riesgo de infecciones bacterianas como la salmonella.

El nutricionista aconsejó que "los huevos deben ser cocidos completamente. Si se parten de agua fría, la cocción debería durar entre 12 y 13 minutos, mientras que si se parten de agua hirviendo, alrededor de 8 minutos. La clara debe ser completamente blanca y la yema de un color amarillo pálido uniforme".

Riesgos asociados al consumo de huevo crudo

El consumo de huevo crudo puede presentar riesgos, principalmente debido a la posibilidad de contaminación con salmonella, que puede causar infecciones graves, como la salmonellosis, que es un "tipo de infección bacteriana que genera una descompostura grande con mucho riesgo de deshidratación", explicó el especialista.

En este sentido, agregó: "En muchos casos, la manipulación incorrecta de los huevos puede llevar a hospitalizaciones debido a los riesgos asociados. Para prevenir esto, es crucial lavar los huevos antes de cocinarlos, no antes de almacenarlos en la heladera". 

Para minimizar este riesgo, Porras sugirió que "si vas a consumir huevos, es crucial asegurarse de que estén bien manipulados y lavados. También es recomendable realizar una desinfección breve con agua clorada si es necesario".

"Incluso hay técnicas de clorado, como el clorado de frutas y vegetales, que pueden ser muy útiles. Para esto, se recomienda sumergirlos en agua con cloro durante no más de 10 minutos, utilizando una cantidad específica de lavandina según la concentración recomendada (gotas por litro de agua)", subrayó. 

"Alternativamente, si los alimentos se van a cocinar después, se pueden lavar bien bajo un chorro de agua, asegurándose de eliminar cualquier residuo de materia fecal proveniente de las gallinas. Luego, se procede con la cocción como de costumbre", menciionó Porras.

Sustitutos del huevo en la cocina

Existen varios sustitutos del huevo en recetas, como la semilla de lino hidratada, la chía o el aquafaba (agua de cocción de legumbres).

Aunque estos sustitutos pueden ofrecer buenos resultados culinarios, no proporcionan los mismos beneficios nutricionales que el huevo. Según el especialista, "estos sustitutos culinarios son efectivos en ciertas recetas, pero no tienen el mismo perfil nutricional que el huevo. Son alimentos distintos con nutrientes diferentes".

Impacto en el colesterol

El huevo contiene colesterol, pero su impacto en los niveles de colesterol en sangre es menor cuando se considera en el contexto de una dieta equilibrada.

Porras aclara que "el consumo de huevos debe evaluarse dentro del patrón alimentario general. El colesterol en la dieta puede contribuir al nivel total de colesterol en sangre, pero es importante considerar todos los factores, incluyendo otros alimentos consumidos y el consumo de carbohidratos".

En conclusión, el huevo es un alimento nutritivo que puede ser parte de una dieta equilibrada si se consume adecuadamente.

Cocido y en la cantidad adecuada, el huevo ofrece una rica fuente de proteínas y vitaminas, con riesgos reducidos si se toman las precauciones necesarias.