Cómo la dieta puede ayudar a controlar el cortisol, la “hormona del estrés”

El estrés forma parte de la vida cotidiana de muchas personas y, aunque prácticas como el yoga o la meditación son aliadas conocidas, la alimentación también cumple un papel clave en la regulación del cortisol, la llamada “hormona del estrés”.

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y ayuda al organismo a reaccionar ante situaciones de tensión. Sin embargo, niveles elevados de manera sostenida pueden favorecer el aumento de peso, la debilidad muscular, la hipertensión y la inflamación. Mantenerlo en equilibrio, en cambio, es fundamental para regular el metabolismo, la presión arterial y el estado de ánimo.

Según Stephani Johnson, profesora adjunta de Nutrición Clínica y Preventiva en la Universidad de Rutgers, la dieta y la salud mental se retroalimentan: “Consumir demasiado de ciertos alimentos, y no lo suficiente de otros, puede generar fluctuaciones en los niveles de cortisol”.

Alimentos recomendados

Entre los alimentos que contribuyen a mantener estable esta hormona se destacan:

• Salmón y semillas de lino o chía: ricos en ácidos grasos omega-3, con efecto antiinflamatorio.
• Palta: aporta magnesio y omega-3, fundamentales para regular el cortisol y aliviar la ansiedad.
• Huevos: contienen triptófano, precursor de la serotonina, y vitamina B12, que ayuda a reducir la fatiga.
• Alimentos fermentados (yogur, kéfir) y vegetales ricos en fibra: fortalecen la flora intestinal, clave en la regulación hormonal.
• Bananas y espinacas: fuentes de magnesio y fibra, recomendadas por la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Alimentos a moderar

Por el contrario, los alimentos ultraprocesados y azucarados, las grasas trans, el alcohol y las bebidas con cafeína elevan temporalmente el cortisol y pueden afectar el bienestar emocional y físico si se consumen en exceso.

Los especialistas aconsejan sumar al menos 150 minutos semanales de actividad física, dormir más de siete horas por noche, practicar técnicas de relajación y limitar la sobreexposición a noticias y redes sociales para disminuir el estrés.

Aunque la alimentación por sí sola no elimina el estrés, pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida ayudan a mantener el cortisol bajo control y mejorar el bienestar general, subrayan los expertos consultados por Women’s Health y Harvard.